2014 - Năm của liên tiếp những thảm hoạ hàng không kinh hoàng
2014 - Năm của liên tiếp những thảm hoạ hàng không kinh hoàng

Chỉ trong vòng 4 tháng, đã có 4 vụ tai nạn và mất tích máy bay thương mại thảm khốc, nâng số người thiệt mạng và mất tích lên đến con số hơn 700 người. Đây được xem là năm của thảm họa ngành hàng không thế giới.

Lên trên
Cẩm nang

Bài tập gập bụng cho vòng eo mơ ước

12:00:01 16/10/2011
 
Hoàng Linh - Theo PLXH

Áp dụng được với cả XY và XX nhé!

Gập bụng là phương pháp tập phổ biến để có được vòng eo mơ ước. Tuy nhiên, để thực hiện chính xác và hiệu quả thì không hề dễ như chúng mình tưởng đâu nhé! Cùng nhau “nghía” 2 bài tập gập bụng thật chuẩn nào!

Bài tập số 1:

Tư thế sẵn sàng:

- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

- 2 chân chống lên tạo cảm giác thoải mái.

- Tay để song song với lườn. Bàn tay úp xuống đất theo hướng mũi chân.




Động tác 1:

Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất đồng thời thở ra. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và hít vào.


Động tác 2:

Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Ở động tác này, các ấy nhớ thở ra nhé! Sau đó, đưa chân về vị trí cũ và hít vào.



Cùng xem lại toàn bộ bài tập 1 nào!


Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập số 2:

Tư thế sẵn sàng:

- Người nằm thẳng. Chống 2 chân lên sao cho bàn chân chạm đất.

- Tay để song song với lườn. Giữ bụng thắt lại.



Động tác 1:

Hơi cong nửa người phía trên lên trước. Bàn chân vẫn chạm đất.


Động tác 2:

Giữ trạng thái cong người, đưa thân trên sang bên phải đến khi mũi tay chạm mắt cá chân đồng thời thở ra.

Quay trở về vị trí của động tác 1 và hít vào.

 

Động tác 3:

Duy trì trạng thái cong người, đưa thân trên sang bên trái và thực hiện tương tự động tác 2.

Cuối cùng là trở về tư thế sẵn sàng.



Chú ý biên độ của tay và nhịp thở nghen!


Thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Chú ý:

- Nhiều bạn tập gập bụng hay có thói quen để tay ra sau gáy. Như vậy là không đúng đâu nhé! Lý do vì khi để tay ra sau gáy thì cơ vận động sẽ rơi vào cơ tay và cổ chứ không tập trung được vào cơ bụng đâu.
 
- Đối với XX, cường độ tập này sẽ là hơi nặng thế nên các bạn có thể giảm số lần tập xuống còn khoảng 10 - 15 lần trong mỗi hiệp nhé!
 
- Khi nằm tập, không nên nằm trực tiếp trên sàn nhà lạnh.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

 
- Chế độ ăn uống:
 
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
 
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
 
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Tổ chức sản xuất: Hoàng Linh
Photo: Pumn Trần
Retouch: Hoàng Linh
Model: Huỳnh Nguyễn
Bài được thực hiện với sự giúp đỡ của trung tâm thể thao NShape Fitness
 Tầng 5, 71 Nguyễn Chí Thanh, Hà Nội