Tổng hợp tất cả những gì bạn cần biết về chế độ ăn Keto

Định nghĩa

Keto (hay Ketogenic) là tên một chế độ ăn kiêng, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Về bản chất, Keto chính là một kiểu ăn low carb với mức tiêu thụ carb cực thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis. Khi Ketosis được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo (thay vì glucose) để cung cấp năng lượng cho não.

Trên thực tế có đến 4 kiểu ăn Keto tùy theo nhu cầu và mục tiêu giảm cân của từng người. Tuy nhiên khi nhắc đến Keto, thông thường người ta sẽ hiểu đó là chế độ Keto tiêu chuẩn (tức là hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn chỉ gồm 5% carb, 75% chất béo và 20% protein). Các phân tích và nghiên cứu khoa học về Keto cũng thường được thực hiện chủ yếu trên kiểu ăn này.

Lịch sử của chế độ Keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet) đã trở nên phổ biến từ thập niên 20, 30 như một liệu pháp thay thế cho phương pháp ăn chay truyền thống, được áp dụng cho hỗ trợ điều trị động kinh.

50 năm sau, Peter Huttenlocher đã phát minh ra một chế độ ăn Keto mới (Keto MCT), trong đó 60% calo đến từ MCT oil (triglycerides chuỗi trung bình) thường có trong dầu dừa, cho phép bổ sung thêm nhiều protein và carbohydrate hơn so với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn. Nhiều bệnh viện sau đó cũng đã áp dụng chế độ ăn MCT này thay cho chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, trong khi một số khác kết hợp cả hai.

Hiện nay, chế độ Keto vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu để xác minh công dụng chữa trị các rối loạn khác ngoài động kinh. 

Nguyên lí giảm cân của Keto

Thông thường, carbohydrate chứa trong thực phẩm được chuyển thành glucose, sau đó được vận chuyển khắp cơ thể để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, thúc đẩy chức năng não.

Tuy nhiên, khi ăn theo chế độ Keto, lượng carbohydrate cơ thể hấp thụ vào sẽ rất ít. Do đó, sau khi cơ thể chuyển hóa hết carb thành glucose và cơ thể tiêu thụ hết, để cung cấp thêm năng lượng, gan buộc phải chuyển hóa chất béo ở các mô mỡ thừa thành axit béo và xeton. Lúc này, chất xeton đi vào não, thay thế glucose trở thành nguồn năng lượng khiến nồng độ xeton trong máu sẽ rất cao, đây chính là trạng thái Ketosis.

Nguyên tắc ăn trong chế độ ăn Keto

Trong thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau:

Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.

Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.

Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Trong đó, chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao nói chung.

Ngoài 4 kiểu ăn Keto chính ở trên còn có các kiểu ăn Keto đặc biệt được thiết kế để phù hợp với điều trị bệnh cho các bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh.

Hiệu quả của Keto

Keto thường mang lại hiệu quả giảm cân khá rõ rệt cho người áp dụng so với các chế độ ăn low carb thông thường. Đồng thời, các nhà nghiên cứu ngày nay đã chứng minh được rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện nhiều căn bệnh khác nhau như:

Bệnh tim mạch: Chế độ Keto cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như giảm mỡ thừa của cơ thể, tăng lượng HDL, giảm huyết áp và đường huyết.

Ung thư: Chế độ này gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.

Bệnh Alzheimer: Chế độ Keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm giảm quá trình diễn biến của bệnh.

Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ Keto có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở trẻ bị động kinh.

Bệnh Parkinson: Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ Keto có thể giảm lượng insulin và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

Tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não.

Mụn: Lượng insulin giảm đi và việc ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm mụn.

Tuy nhiên, đây chỉ là những kết luận ban đầu, nghiên cứu về chế độ Keto vẫn đang tiếp tục và chưa đi đến kết luận cuối cùng.

Hạn chế của Keto

Mặc dù chế độ ăn Keto là an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng cũng sẽ có một số phản ứng phụ có thể xảy ra ban đầu, khi cơ thể chưa thể thích nghi với chế độ ăn này. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng “cúm keto” (Keto flu), bao gồm các triệu chứng như: ít năng lượng sống, hoạt động thần kinh kém, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.

Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng chế độ ăn low carb thường xuyên trong vài tuần đầu. Việc này sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn.

Chế độ Keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng. Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3000 - 4000mg Natri, 1000mg Kali và 300mg Magie một ngày. Trong những ngày đầu bạn có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế carbohydrate quá nhiều.

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn tốt cho những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa. Chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp cho những vận động viên muốn tăng cân hay tăng cơ. Và điều quan trọng nhất của bất cứ chế độ ăn nào là nó chỉ có hiệu quả khi bạn thường xuyên thực hiện và thực hiện trong thời gian dài.

Tham khảo thêm

Thực đơn Keto

Các loại thực phẩm nên tránh

Dưới đây là danh sách những thực phẩm nên giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ Keto:

- Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo…

- Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…

- Trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất,...

- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng

- Một số loại củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải

- Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng: vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate và thường là những loại sản phẩm chế biến sẵn.

- Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.

- Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.

- Các loại thực phẩm không đường: Thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.

Các loại thực phẩm nên ăn

Bạn nên xây dựng thực đơn dựa chủ yếu vào các loại thực phẩm sau:

- Thịt: thịt đỏ, xúc xích, thịt hun khói, thịt gà, thịt lợn

- Các loại cá béo: ví dụ như cá hồi, cá ngừ, cá thu

- Trứng

- Bơ và kem

- Phô mai: hãy tìm những loại pho mát chưa chế biến như cheddar, goat, cream, blue hay mozzarella

- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia…

- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa và dầu từ trái bơ.

- Trái bơ

- Các loại rau ít carbohydrate: đa số các loại rau có lá xanh, cà chua, hành, ớt…

- Gia vị: bạn có thể dùng muối, tiêu và các loại gia vị, thảo mộc khác.

Thực đơn mẫu

Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Keto mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng:

- Nửa cốc sữa dừa

- Nửa cốc sản phẩm từ sữa lên men

- 4 thìa canh hạt chia, hạt lanh hoặc hạt cây gai dầu

- 2 quả trứng sống

Bữa trưa: 

Salad với thịt gà tây nạc hữu cơ và dầu ô-liu.

Bữa tối: 

226g cá hồi tự nhiên với bông cải xanh hấp.