Nếu bị mất ngủ thường xuyên thì bạn nên thử những phương pháp này

Con người dành đến 1/3 thời gian trong đời là để ngủ, tuy nhiên không phải lúc nào quá trình này cũng diễn ra bình thường. Việc mất ngủ kéo dài sẽ đem đến cho bạn hàng loạt hệ lụy sức khỏe như mệt mỏi, gà gật, da xấu, suy giảm miễn dịch, giảm khả năng nhận thức, tư duy và tập trung… Những thay đổi nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và phần nào khắc phục được tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Chọn tư thế ngủ thoải mái

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, trằn trọc thường xuyên thì rất có thể bạn đang ngủ với một tư thế không thoải mái. Nằm ngửa là tư thế tốt nhất để ngủ ngon, vì tư thế này cho phép đầu, cổ và cột sống của bạn được nghỉ ngơi thoải mái nhất.

Tư thế ngủ kiểu thai nhi (nằm nghiêng một bên, co đầu gối) có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp, đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế ngủ kiểu thai nhi là lựa chọn của 41% người lớn. Nằm sấp có lẽ là lựa chọn tệ nhất cho giấc ngủ của bạn. Nằm sấp khiến sức ép từ cột sống ảnh hưởng đến lưng, cổ và cả nội tạng của bạn. Ngoài ra, tư thế ngủ này còn có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt cơ bắp.

Thay mới chiếc đệm

Chất lượng của đệm cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một chiếc đệm cũ, sụt lún có thể sẽ không hỗ trợ đúng cách cho cột sống của bạn khi ngủ và gây ra tình trạng đau mỏi toàn thân. Những bộ phận cơ thể chúng ta tạo áp lực khác nhau lên nệm, và khi đệm cũ đi, tính đàn hồi sẽ giảm và nó sẽ mất khả năng hỗ trợ cơ thể, đảm bảo giấc ngủ ngon. Các chuyên gia khuyên rằng nếu chiếc đệm của bạn đã được sử dụng hơn 7 năm thì đây là thời điểm bạn nên thay mới để có thể ngủ ngon hơn.

Viết nhật ký trước khi đi ngủ

Nếu bạn suy nghĩ quá nhiều và có một ngày mệt mỏi thì điều này có thể làm tăng mức độ lo lắng và khiến bạn dễ rơi vào tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Viết nhật ký trước khi đi ngủ là một cách đơn giản để giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Trước khi đi ngủ, hãy dành cho mình 15 phút để viết ra tất cả những sự kiện tích cực đã xảy ra với bạn trong ngày. Hành động này sẽ giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp, giảm mức độ căng thẳng lo lắng, và cải thiện thời gian cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn.

Hạn chế những giấc ngủ ngắn trong ngày

Nhiều người trong chúng ta thường nghĩ rằng những giấc ngủ trưa, ngủ ngắn trong ngày là cách thức để bù lại thời gian ngủ bị thiếu hụt trong đêm. Đúng là như vậy, song nếu những giấc ngủ ngắn này kéo dài thì sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ chính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ trưa hơn hai tiếng hoặc ngủ ngắn từ 18 - 21 giờ tối sẽ dễ bị mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn muốn ngủ đêm ngon giấc thì hãy cố gắng hạn chế những giấc ngủ ngắn trong ngày.

Tạo không gian thoải mái cho giấc ngủ

Một không gian tốt sẽ khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Phòng ngủ nên sạch sẽ, yên tĩnh, không có ánh sáng hay âm thanh làm phiền bạn khi đang ngủ. Ngoài ra, giữ đồng hồ ngoài tầm nhìn cũng sẽ giúp bạn đỡ căng thẳng hơn nếu chẳng may có một đêm trằn trọc mãi không thể ngủ được. Trong không gian phòng ngủ cũng không nên xuất hiện những đồ điện tử phát ra nhiều ánh sáng xanh và bức xạ ảnh hưởng đến giấc ngủ như tivi, điện thoại, máy tính…

Thử các bài tập thở yoga

Bài tập thở Chandra Bhedana trong yoga rất hữu ích trong việc chống lại chứng mất ngủ vì nó làm dịu hệ thần kinh. Đầu tiên, bạn hãy ngồi thoải mái, thẳng lưng. Đặt ngón tay cái của bạn vào lỗ mũi phải và ngón nhẫn của bạn vào lỗ mũi trái. Sau đó, chặn lỗ mũi phải của bạn và hít sâu qua lỗ mũi trái. Giữ hơi thở rồi nhẹ nhàng thở ra qua lỗ mũi phải. Tiếp theo, hít vào qua lỗ mũi phải, giữ hơi thở và sau đó thở ra qua lỗ mũi trái. Lặp lại bài tập trong khoảng 9 lần.

Ăn những thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Khó ngủ, mất ngủ cũng là một trong những biểu hiện cơ thể bạn đang thiếu hụt magiê. Magiê có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể làm giảm sự căng thẳng của cơ bắp. Nó cũng giúp duy trì trạng thái khỏe mạnh của chất dẫn truyền thần kinh và làm tăng hormone melatonin, giúp bạn ngủ ngon. Ngoài ra, magiê giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân – nguyên nhân gây tỉnh giấc vào ban đêm.

Magiê có nhiều trong rau chân vịt, các loại hạt, bơ, chocolate đen, chuối, đậu nành. Magie cũng có khả năng hấp thụ qua làn da của chúng ta, vì vậy hãy thử tắm muối Epsom để làm dịu cơ bắp và có được giấc ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, các axit amin và tryptophan có trong các loại đậu có vai trò hỗ trợ não bộ điều hòa giấc ngủ. Chất phytochemical được tìm thấy trong kiwi cũng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Loại quả này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

Cố gắng tỉnh táo thay vì cố ngủ

Điều này nghe có vẻ lạ, nhưng cố gắng tỉnh táo có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Thay vì cố gắng tự nhủ "mình phải ngủ, mình phải ngủ", bạn hãy giữ tâm trí tỉnh táo, tưởng tượng đến những vùng đất, không gian, thời gian tươi đẹp và hạnh phúc hoặc nghĩ về một bản nhạc, cuốn sách nào đó. Rồi từ từ bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.

Nguồn: Brightside