Gợi ý thực đơn Keto mẫu 1 tuần cho bạn

Thực đơn Keto 7 ngày

Thứ hai

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua. 

Bữa trưa: Salad gà với dầu ôliu và pho mát feta. 

Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

                                                    Thứ ba

Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê. 

Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia. 

Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic. 

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ. 

Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị. 

Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa. 

Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia. 

Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau. 

Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt. 

Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm. 

Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole. 

Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Trên đây chỉ là thực đơn gợi ý, tùy theo nhu cầu về lượng carb cụ thể của bản thân mà bạn có thể căn chỉnh liều lượng để đảm bảo không vượt quá lượng carb. 

Ngoài ra, nên thay đổi liên tục các loại rau và thịt khác nhau để cung cấp được đa dạng chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời sẽ giúp bữa ăn thêm phong phú, bớt nhàm chán hơn.

Một số đồ ăn nhẹ Keto

Ngoài 3 bữa chính, khi cảm thấy đói, bạn có thể tham khảo một số loại đồ ăn nhẹ sau đây:

- Pho mát. 

- Một nắm hạt có thể là hạnh nhân, óc chó, hạt chia,...

- 1-2 quả trứng luộc. 

- Sô-cô-la đen hàm lượng 90%. 

- Sữa lắc ít carb như sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt. 

- Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao. 

- Dâu tây và kem (không đường)

Lời khuyên khi đi ăn hàng trong chế độ Keto

Đa phần những người ăn kiêng theo chế độ Keto đều được khuyên nên tự chuẩn bị bữa ăn và hạn chế ăn ngoài hàng bởi sẽ khó kiểm soát được lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nếu buộc phải ăn hàng, bạn có thể khéo léo lựa chọn các loại thực phẩm thịt, cá, trứng vốn ít carb nhưng lại có mặt ở hầu hết các nhà hàng. Ví dụ có thể chọn trứng tráng, thịt xông khói, cá hấp,... Lưu ý nên chọn các món được chế biến đơn giản tức là hạn chế các loại gia vị, nước sốt vốn được coi là nguồn "carb ẩn" mà nhiều người thường bỏ qua.

Nếu ăn burger, bạn có thể bỏ bánh mì lại hoặc với khoai tây chiên có thể thay bằng một số loại rau ít carb, salad với giấm.

Đối với món tráng miệng, bạn có thể gọi pho mát hỗn hợp, kem ăn kèm dâu hoặc sữa chua Hy Lạp rất ngon và ít carb.

Tham khảo: Healthline, KDLKeto, KetoVale