Chỉ một động tác cũng có “đùi đẹp, tay đô”

Hoàng Linh, Theo Mask Online 12:00 01/07/2012

Đến giờ cho các chàng rồi đấy!

Tên bài tập: deadlift

Các cơ tham gia: cơ đùi, cơ lưng và bắp tay sau

Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 tạ đẩy. Đối với những bạn mới tập luyện, các ấy chỉ nên chọn loại tạ nhẹ, vừa sức của mình thôi nhé! Tùy theo thời gian tập và sức khỏe mà XY có thể nâng dần mức tạ lên.

Tư thế sẵn sàng:

- Đứng thẳng

- Lưng thẳng, vai thẳng

- Đầu và mắt nhìn thẳng


- 2 tay cầm tạ, một tay cầm theo chiều úp mặt tay xuống, một tay cầm theo chiều ngược lên.


2 chân mở rộng bằng vai sao cho các ấy có tư tế thoải mái, vững vàng nhất khi tập


Bắt đầu tập thôi nào!!!

Đẩy người xuống sao cho tạ gần chạm chân, đẩy hông và mông ra sau. Các ấy chú ý kéo thanh tạ theo sát với ống đồng nghen!

Đẩy người lên về vị trí cũ. Đẩy hông lên phía trước và mở vai cùng lúc.

Chú ý nè!

Trong suốt quá trình tập, lưng luôn luôn phải giữ thẳng.

Khi đưa người lên trên thì thở ra và đưa người xuống dưới thì hít vào.

Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 10 – 15 lần/hiệp.

Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!

- Chế độ ăn uống:
 
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
 
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
 
- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!

Tổ chức sản xuất: Hoàng Linh
Photo & Editor: L. Đỗ
Model: Ngọc
Bài được thực hiện với sự giúp đỡ của Trung tâm Thể thao Elite Fitness & Spa
51 Xuân Diệu, Tây Hồ, Hà Nội