4 phút tập Tabata dưới đây giúp bạn giảm mỡ nhiều hơn bất kì động tác cardio nào

Phong cách tập luyện giảm mỡ hiện nay là thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, gọi chung là cardio. Những động tác quen thuộc như plank hay squat cũng nằm trong nhóm này.

Tuy nhiên, bên cạnh đó còn một phương pháp kì diệu không kém là Tabata – bắt nguồn từ một bác sĩ Nhật Bản. Bài tập này chỉ vỏn vẹn 4 phút nhưng lượng mỡ nó tiêu hao thì cực khủng, thậm chí có thể xem là bài tập giảm mỡ nhanh nhất hiện nay: Trung bình 4 phút tập Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy và 2 giờ đi bộ.

Nguyên tắc của Tabata dựa trên tần suất và thời gian. Bạn có thể chọn bất kì động tác cardio ưa thích nào, chỉ cần tuân thủ tần suất tập:

- Mỗi động tác tập liên tục trong 20s.

- Tập 2 lần cho 4 động tác.

- Nghỉ 10s giữa các động tác.

Bạn muốn thử thách với bài tập cường độ cực cao này chứ? Bắt đầu nào!

Động tác 1:

- Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai.

- Ngồi xuống để squat, đồng thời hít vào.

- Bật nhảy lên cao, thở ra, khi chân chạm đất thì cơ thể về vị trí squat ban đầu.

Động tác 2:

- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông.

- Bước chân trái sang ngang rồi gập 1 góc 90 độ, chân phải duỗi thẳng.

- Dồn trọng tâm sang chân phải, đẩy chân trái lên cao ngang ngực rồi nhảy lên.

- Hạ nhẹ chân phải và lặp lại chuyển động trong cùng bên.

Động tác 3:

- Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân sát nhau.

- Nâng chân khỏi sàn, giữ đầu gối cong và ngả lưng về sau một góc 45 độ.

- Tay duỗi thẳng, sát vào nhau, di chuyển từ bên này sang bên kia.

- Chú ý: Chỉ xoay phần thân trên và gồng bụng.

Động tác 4:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao.

- Nâng tay phải sao cho khủy tay sát sườn.

- Hạ tay phải xuống sàn và tiếp tục với tay còn lại.

- Chú ý: Thực hiện càng nhanh càng tốt, giữ cho hông không bị nâng hoặc hạ thấp.

Vì đây là bài tập cường độ rất cao, nên bạn cần lưu ý các điều sau khi thực hiện:

- Luôn khởi động trước 3-5 phút bằng các động tác cardio nhẹ nhàng.

- Chỉ tập trong 4 phút, không hơn không kém.

- Bài tập rất nặng nên phù hợp với người có nền tảng thể lực tốt, đã tập gym trước đó. Nếu không, bạn nên bắt đầu tập với cường độ 1-2 lần/tuần, sau đó tăng dần lên.